Jak zrobić efektywny trening zaledwie w 20 minut?
W obecnym szybkim tempie życia ciężko znaleźć czas na regularne, długie sesje treningowe. Dlatego mikrotreningi stają się coraz bardziej popularne. Chociaż mogą trwać zaledwie 20 minut dziennie, są niezwykle skuteczne dla utrzymania formy i zdrowia. Te krótkie serie mogą być właściwą alternatywą dla osób, które mają napięty harmonogram dnia, jako że można je wykonywać w różnych miejscach i o różnych porach dnia. Mikrotrening nie wymaga od nas dużych nakładów czasowych ani sprzętu do ćwiczeń. Wystarczy efektywność odpowiednio dobranych ćwiczeń, intensywność w ich wykonywaniu i skupienie. Mikrotreningi poprawiają kondycję fizyczną, spalają kalorię, zwiększają siłę mięśniową i elastyczność mięśni oraz stawów. Dobrze stosowane przyniosą efekty już po miesiącu.
O co chodzi w mikrotreningach?Krótkie, lecz intensywne mikrotreningi stają się coraz bardziej popularne ze względu na swoją efektywność i dopasowanie do intensywnego harmonogramu dnia. Są to sesje treningowe zaprojektowane tak, aby dostarczać maksymalne korzyści w jak najkrótszym czasie. Co istotne, nie wymagają one korzystania ze sprzętu ani zapewniania dużej przestrzeni treningowej – mikrotrening możemy wykonywać w dowolnym miejscu. Oprócz tego dzięki zastosowaniu metody interwałowej kalorie spalane są nie tylko podczas ćwiczeń, ale również jeszcze długo po ich zakończeniu. Intensywność mikrotreningów sprzyja metabolizmowi, a zwiększone tempo przemiany materii utrzymuje się nawet do końca dnia. Dodatkowo mikrotrening angażuje różne grupy mięśniowe, co sprzyja ogólnej poprawie sprawności fizycznej i zwiększeniu wytrzymałości.
Jak wygląda mikrotrening?
Wykonywanie mikrotreningów jest wyjątkowo proste – wystarczy zarezerwować sobie 20 minut dziennie. Istnieje wiele różnych metod interwałowych, które można wykorzystać do stworzenia planu mikrotreningowego. Na przykład popularna metoda tabata polega na cyklu 20 sekund intensywnej pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzana 8 razy i trwająca łącznie 4 minuty. W programie mikrotreningowym można również połączyć ćwiczenia siłowe z ćwiczeniami wytrzymałościowymi, aby zapewnić kompleksowy trening wszystkich mięśni.
Trening tabata – najskuteczniejsza forma mikrotreningu
Trening tabata to forma treningu interwałowego o bardzo wysokiej intensywności. Dlatego też czasami można się spotkać z określeniem trening HIT (High-Intensity Interval Training). Tabata została stworzona w latach 90. XX wieku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę oraz jego zespół badawczy, którzy poszukiwali skutecznego sposobu na zwiększenie wydolności organizmu w krótkim czasie. Podstawą tego treningu są krótkie, ale intensywne serie ćwiczeń trwające zaledwie 20 sekund, z przerwami trwającymi 10 sekund. Każda seria składa się z ćwiczenia i odpoczynku, co łącznie daje 30 sekund. W typowym treningu wykonuje się takie serie ćwiczeń 8 razy, co daje łącznie 4 minuty intensywnego wysiłku. Cały trening tabata składa się z segmentów ćwiczeń trwających razem 20 minut. Trening angażuje różne partie mięśni. Charakteryzuje się też wysoką intensywnością. Jest to skuteczna i efektywna opcja dla osób poszukujących ciekawych metod treningowych.
Mikrotrening tabata – przykład
Trening tabata, jak wspomnieliśmy, jest prosty do wykonania i nie wymaga angażowania sztang, ławek czy innych narzędzi będących stałym wyposażeniem siłowni. W gruncie rzeczy powinniśmy zacząć od równie prostej rozgrzewki. Rozpoczynamy więc od biegu w miejscu przez 5 minut oraz ćwiczeń rozciągających. Następnie przechodzimy do treningu właściwego. Ważne jest, by ćwiczyć całe ciało. Oto kilka przykładów ćwiczeń idealnych do mikrotreningu:
- pompki;
- przysiady;
- deski;
- wykroki;
- pajacyki;
- podskoki;
- skłony.
Ćwiczenia powinny być proste, aby można je było wykonywać z pełnym zaangażowaniem przez 20 sekund. Należy je tak dobrać, by angażowały różne mięśnie. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by jednak skorzystać z narzędzi i dołożyć ćwiczenia hantlami, sprężyną czy sztangą, o ile mamy takie możliwości.
Zalety treningu tabata
Mikrotreningi to świetna opcja dla tych, którzy prowadzą intensywny tryb życia. Chociaż trwają zaledwie 20 minut dziennie, dostarczają znacznych korzyści. Dzięki wykorzystaniu ćwiczeń interwałowych mikrotreningi utrzymują wysokie spalanie kalorii nawet po ich zakończeniu. Co ważne, można je wykonywać niemal wszędzie, nie potrzebując specjalistycznego sprzętu ani dużego obszaru do ćwiczeń. Jakie są korzyści mikrotreningu tabata?:
- Poprawa wydolności – regularne treningi tabata skutecznie zwiększają wydolność organizmu. Dzieje się tak dzięki kombinacji krótkich, lecz bardzo intensywnych serii ćwiczeń, które zmuszają serce i płuca do intensywnej pracy.
- Redukcja tkanki tłuszczowej – 20 minut treningu tabata pozwala spalić tyle samo kalorii, co godzinny trening o umiarkowanej intensywności.
- Wpływ na motywacje – krótki czas trwania treningu tabata to duża zaleta dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu albo cierpią na brak motywacji.
Zaangażowanie całego ciała w trening wpływa korzystnie na ogólną sprawność i wydolność. Te krótkie, 20-minutowe sesje są znacznie łatwiejsze do rozpoczęcia niż planowane, długotrwałe treningi, co jest szczególnie ważne w dniach, gdy nasza motywacja jest nieco niższa.
8 listopada 2024 19:00